Berapa Langkah Ideal per Hari untuk Kesehatan Tubuh yang Optimal?

Ilustrasi. Foto Freepik.

EDUKASIA.ID - Meski terlihat sepele, berjalan kaki ternyata menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Aktivitas yang bisa dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja ini disebut sebagai bentuk olahraga paling mudah, namun sering diabaikan dalam rutinitas harian.

Rutin melangkahkan kaki tak hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga berperan dalam menurunkan berat badan, memperkuat otot, hingga menekan risiko penyakit jantung. Lalu, berapa jumlah langkah ideal yang sebaiknya dicapai dalam sehari? Berikut ulasannya.

Manfaat Jalan Kaki

Mengutip penjelasan dari RS Pondok Indah, berikut sejumlah manfaat jalan kaki yang bisa dirasakan jika dilakukan secara rutin:

• Membantu pembakaran kalori dan menurunkan berat badan
• Meredakan stres
• Meningkatkan hormon endorfin yang menimbulkan rasa bahagia
• Memperkuat otot tubuh
• Menambah stamina
• Menurunkan tekanan darah
• Melancarkan peredaran darah
• Mengurangi risiko cedera

Berapa Jumlah Langkah yang Disarankan Setiap Hari?

Umumnya, standar jumlah langkah yang disarankan per hari adalah 10.000 langkah, yang setara dengan jarak sekitar 8 kilometer atau 5 mil. Sejumlah studi menunjukkan bahwa kebiasaan berjalan kaki memiliki kaitan erat dengan penurunan tekanan darah, risiko penyakit jantung, hingga perbaikan komposisi tubuh.

Berdasarkan kategori dari Kementerian Kesehatan RI, tingkat aktivitas fisik seseorang dapat diklasifikasikan berdasarkan jumlah langkah per hari:

• Kurang gerak: di bawah 5.000 langkah
• Kurang aktif: 5.000–7.499 langkah
• Sedikit aktif: 7.500–9.999 langkah
• Aktif: 10.000–12.499 langkah
• Sangat aktif: 12.500 langkah ke atas

Namun begitu, angka 10.000 langkah bukanlah patokan mutlak. Kebutuhan setiap individu bisa berbeda tergantung pada kondisi tubuh dan tingkat kebugarannya.

Menariknya, riset yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Cardiology mengungkap bahwa manfaat jalan kaki sebenarnya mulai terasa sejak 2.500 langkah per hari. Berikut hasil temuannya:

• 2.517 langkah/hari: menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyakit sebesar 8%
• 2.735 langkah/hari: menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 11%
• 7.126 langkah/hari: menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 51%
• 8.763 langkah/hari: menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 60%

Artinya, semakin banyak Anda berjalan, semakin besar pula manfaat yang bisa dirasakan. Jika sudah terbiasa melangkah hingga 10.000 langkah, teruskan. Tapi jika belum, tidak perlu khawatir. Anda bisa memulai dengan target yang realistis, seperti 3.000–5.000 langkah per hari.

Ingat, kondisi tubuh setiap orang berbeda. Untuk hasil yang optimal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga guna menentukan target dan jenis aktivitas fisik yang paling sesuai untuk Anda.

Cara Menghitung Langkah Kaki

Agar aktivitas berjalan kaki Anda terukur, ada beberapa cara praktis yang bisa digunakan untuk memantau jumlah langkah harian:

1. Pedometer

Alat ini secara khusus dirancang untuk menghitung jumlah langkah. Kini, banyak pedometer hadir dalam bentuk digital dan bisa terintegrasi dengan perangkat lain seperti jam tangan, smartphone, hingga sepatu pintar. Beberapa pedometer juga mampu menghitung kalori, mencatat durasi olahraga, dan menampilkan statistik harian.

2. Aplikasi Ponsel

Banyak aplikasi kebugaran di smartphone yang bisa melacak langkah Anda secara otomatis. Tak hanya menghitung jumlah langkah, aplikasi ini biasanya juga menyediakan informasi soal jarak, durasi, detak jantung, bahkan intensitas aktivitas.

3. Smartwatch atau Fitness Tracker

Perangkat wearable seperti smartwatch atau gelang kebugaran menawarkan pelacakan langkah yang lebih akurat berkat sensor bawaan. Cukup kenakan perangkat seharian, dan Anda bisa memantau hasilnya langsung melalui layar atau aplikasi pendukung di ponsel.

Jadi, sudahkah Anda mulai menghitung langkah hari ini?